7歳・9歳の息子を持つママライター、永野栄里子です。
小学生が体力作りや運動能力アップを目指すなら、腹筋を鍛えるのもおすすめです。安全にできるトレーニングを知ると、ケガなどのリスクも軽減できます。
今回は、小学生の腹筋に関する情報をお届けします。
小学生が腹筋を鍛えるメリット
「腹筋を鍛える」と聞くと、大人は「お腹がバキバキになる」「余分な脂肪が落ちる」など、ダイエットや筋トレ効果を期待してしまいます。しかし、実は腹筋を鍛えることは心身にもよい影響を及ぼす可能性があります。
まずは、小学生が腹筋を鍛えるメリットを見てみましょう。
運動能力がアップする
腹筋を鍛えて体の軸が安定すると、スポーツでのさまざまな動きに安定感が出ます。また、腹筋以外の筋肉をスムーズに動かせるようになり、運動能力向上が期待できます。
さらに、バランス感覚の向上によりケガのリスクを軽減できるのも、腹筋を鍛えるメリットです。
姿勢がよくなる
腹筋を鍛えると体を支える力がつくので、背筋を伸ばした美しい姿勢を保ちやすくなります。姿勢がよいと、それだけではつらつとした印象を受けます。
また、姿勢が悪いと内臓を圧迫したり、骨盤を圧迫したりしますが、姿勢がよければこうしたデメリットも起こりにくいでしょう。
集中力が上がる
姿勢が悪いと呼吸が浅くなりますが、腹筋を鍛えることによってよい姿勢が保てるようになると、深い呼吸で酸素が全身を巡りやすくなります。結果、集中力や記憶力がアップし、スポーツでのよりよいパフォーマンスや学習面でのよい成果にもつながります。
風邪をひきにくくなる
腹筋の強化によって代謝が上がると、老廃物や毒素の排出も促進され、健康な体を維持できます。また、体温の上昇で免疫力にもよい影響を及ぼし、風邪を引きにくくなるのもメリットです。
自信がつく
運動能力や集中力、記憶力などが向上すれば、スポーツや授業など、あらゆる面で自信を持つことができます。自信を持って生活することで、よりよいパフォーマンスを引き出せる可能性もあります。
腹筋は、メンタル面へのメリットも大きいといえるでしょう。
小学生の腹筋トレーニング5つ紹介！1日3分で運動能力をあげよう！（https://jpc-sports.com/column/7444/）
腹筋で運動能力に差がつく！運動が苦手な子どもに必要なトレーニングとは（https://papamo.net/heyasuponavi/kodomo-fukkin-training/）
小学生の筋トレにはリスクも！
腹筋を鍛えて多くのメリットを得るには、筋トレをはじめとした運動が必要です。しかし、筋トレの内容によっては、小学生の体に悪影響を及ぼすこともあります。
骨や関節に負担がかかる
成長真っ只中の小学生は、骨や軟骨、関節の配置がまだ整っていません。無理な筋トレや避けたほうがよい動きをすると、骨や関節に負担がかかってしまいます。
負担が大きい状態が続くと、慢性的な障害や成長障害などを引き起こす可能性もあるため危険です。
トレーニング中にケガをする
激しい筋トレは、ケガのリスクを高めます。特に、重たい道具を使うような筋トレは、力がなく扱い方がわからない小学生には向きません。腹筋を鍛える際は、一時的なケガだけでなく、一生痛みや不調を抱えるようなケガも避け、安全な動きで行う必要があります。
身長への影響は…
「小さい頃から体を動かしすぎると身長が伸びなくなる」といった噂が昔から存在するため、「小学生の筋トレは、身長に影響する」と考える保護者もいるかもしれません。しかし、これについては具体的な根拠がない、というのが事実です。
しかし、腹筋を鍛えるトレーニングによって、体の成長に必要なエネルギーが不足する可能性はあります。筋トレによる身長への影響は深刻視しなくてもよいでしょうが、「エネルギーを使いすぎないトレーニングで鍛える」という点は、考慮したほうがよいでしょう。
小学生が筋トレすると身長が伸びない? 子どもの背と筋肉の関係性について解説（https://www.sakaiku.jp/column/health/2021/015175.html）
小学生で筋トレはしてもいいの？身長や成長への影響は？（https://mama.chintaistyle.jp/article/syougakusei_kintore/）
おすすめ！小学生が安全に腹筋を鍛えられる運動
寝転んで起きるを繰り返す一般的な腹筋は、やり過ぎると体に負担がかかりますし、小学生は飽きて続けられないかもしれません。安全に、そして継続的に腹筋を鍛えるための4つの運動を、紹介します。
プランク
プランクは、「腹直筋」や「腹斜筋」を鍛える運動です。小学生が行っても体に大きな負担がかからず、安全に行えます。方法は、以下の通りです。
1.腕立て伏せの姿勢を作る
2.そのまま前腕が前に来るように両肘を床につける
3.つま先立ちで体を浮かせ、頭からつま先までが一直線になるようにする
4.形が作れたら、10秒キープ、10秒休憩を3セット行う
1分ほどで終わりますが、はじめは正しい形を10秒キープするだけでもなかなかハードです。お尻が出たり腰が反ったりすると効果が出にくいので、「一直線」を意識して行いましょう。
慣れてきたら、無理のない範囲でキープする秒数を長くしていくのもおすすめです。
サイドプランク
サイドプランクで鍛えられるのは、持久力や瞬発力に影響する体幹の筋肉です。方法を見てみましょう。
1.膝をそろえて横向きに寝る
2.下になっている肘を床につけ、肘と下側の足で体を持ち上げる
（右腕が下なら、右肘・右足）
3.頭からくるぶしまでが斜めになる姿勢を作り、10秒キープ
4.反対側も同様に行う
腕立て伏せの姿勢で行うプランクよりも難しく、負荷も大きいので、まずは正しい形を作ることからはじめ、10秒より短い時間から少しずつキープの時間を長くしていくのもよいでしょう。
なわとび
なわとびは腹筋だけでなく、全身のさまざまな筋肉を使います。また、続けて跳ぶことで心肺機能の強化にもつながります。
「二重跳び」や「交差跳び」など、高い技術を要する飛び方もありますが、腹筋を鍛えるならシンプルな「前跳び」がおすすめです。上半身をまっすぐにすることを意識すると腹筋に力が入るので、この状態のまま両足をそろえて30回跳びます。
慣れてきたら回数を増やしたり、ほかの跳び方に挑戦するのもよいでしょう。
腹筋キープ
何度も体を起こす腹筋は、勢いで行ってしまうことも多くあまり意味がありません。また、腰に負担がかかったり、寝転がったときに勢いで床に頭をぶつけてしまったりすることもあるので危険です。
スタンダードな方法で腹筋を鍛えるなら、キープする方法を選択しましょう。やり方は以下の通りです。
1.膝を立てて仰向けになり、腕の前で「×」を作るように両手を曲げる
2.おへそが見える辺りまで上体を起こす
3.そのまま10秒キープ、10秒休憩を3セット行う
起きたり寝たりを繰り返すほうがハードそうですが、勢いをつけずに体を起こし、その状態をキープするにはお腹の力が多く必要です。「お腹がブルブル震えるくらいが効いている」ともいわれますが、成長段階の小学生は、無理をしすぎないことも意識して行いましょう。
小学生の腹筋を鍛える際の注意点
最後に、小学生が腹筋を鍛える方法を実践する際に注意したい4つのポイントを紹介します。
保護者が見守る
トレーニングは、保護者が見守りながら行います。特に、低学年はケガのないよう安全に配慮しながら進めましょう。高学年になれば常に見守る必要はありませんが、初めて行う動きなどは、保護者も一緒に確認すると安心です。
正しい動きを意識する
毎日コツコツ行っても、形や動きが間違っていると効果が現れにくくなります。見守りの歳には、正しい動きでできているかどうかも併せて確認しましょう。正しいトレーニングは、短時間でも大きな効果が期待できます。
無理をしすぎない
重ねての注意になってしまいますが、小学生はとにかく無理をしすぎないように腹筋のトレーニングをしてください。骨や関節などへの負担は、年齢を重ねてからの不調にもつながりかねません。
また、トレーニングに時間や体力を使いすぎると、宿題などのやるべきこと、テレビを見たりゲームをしたりというやりたいことに使える時間や意欲が低下してしまいます。
全身をまんべんなく鍛えることも大切！
腹筋だけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることも大切です。今回紹介したプランクやなわとびは続けやすいだけでなく、体全体の筋肉強化が見込めます。
腹筋以外の筋肉も鍛えると、より運動能力がアップし、スポーツでの自信にもつながるので、全身運動につながるトレーニングや遊びもぜひ取り入れてみてください。
小学生に合った方法で腹筋を強くし、多くのメリットを得よう
小学生が腹筋を鍛えると、運動能力や集中力、記憶力などさまざまな力が向上し、子どもの自信にもつながります。ただし、トレーニングの方法によっては体への負担が大きくなるため注意が必要です。
無理なく、楽しく続けられるトレーニングに親子で取り組み、コミュニケーションを取りながら腹筋を強化しましょう。
