「お家時間が増えたけど運動量は減り、気が付いたら体重や体型が変化していた…」という人も多いのではないでしょうか。夏までに体型をなんとかしたい！という人に、自宅でできるエクササイズを紹介します。今のうちに目標をしっかり定めて、3ヶ月後の夏には誰かに見せたくなるボディを手に入れましょう！
今すぐ自宅でできる！体づくりに押さえておきたい筋トレ3選！
今回エクササイズを教えてくれたのは、パーソナルトレーナーの片井さん。
本場アメリカでボディメイクを学んだ確かな知識と、トレーナー歴約30年の豊富な経験から、いまの季節にぴったりなトレーニングを3つ教えてくれました。
今回ご紹介する3つのトレーニングは、体の主要な筋肉を鍛えることができ、自宅で簡単に挑戦できるもの。すべて特別な器具や道具は必要なく、自分の体ひとつでできるので気軽にトライしてみてください。
腕立て伏せ
体をしっかり一直線にして、お尻がさがったりお尻が上がりすぎたりすることなく、正しいフォームでやることを意識してみましょう。
女性の方など筋力の関係で姿勢が崩れてしまうことがありますが、その場合は無理な姿勢で続けず膝をついていただいてもかまいません。
スクワット
スクワットもやはり基本になるエクササイズです。
肩幅くらいの足幅を広げて、しっかりと腿が床と平行になるくらいまでしゃがんで行いましょう。
スクワットの場合も適切なフォームが非常に大事ですので、姿勢を意識してチャレンジしてみてください。
ニートゥチェスト
仰向けに寝転がり両手を後ろについて、胸と膝を近づけるように膝を抱え込んでくるようなエクササイズです。
膝を胸に近づける際におへそを見るように体をしっかり丸め、腹筋の収縮を意識しましょう。
上記の3つは体幹、腹直筋、腹斜筋を鍛えることができるトレーニングで、初めは10回×3セットからスタートし、余裕があれば回数を少しづつ増やしていきましょう。
理想の体型をはやく手に入れたくて、ウエスト痩せやヒップに特化したエクササイズから取り掛かりたくなるかもしれませんが、焦りは禁物です。
最初はベーシックなトレーニングから始めて、しっかりとベースの体力をつけてあげることを意識しましょう。1日おきくらいのペースで、コツコツと続けていくだけでも3ヶ月で目に見える効果が期待できます。
体作りは運動・食事・睡眠が大切
体を引き締めるために必要なことは運動だけではありません。バランスの良い食事や、質の良い睡眠といった生活習慣を整えることも不可欠。トレーニングをすることで筋肉を破壊しているので、体にはかなりの負荷がかかっています。適切な食事や睡眠など、「体を作る」という方向からもアプローチしていきましょう。
まず食事に関して気をつけるべきは、過度な食事制限。そもそも食事だけで体重を落とそうとすると、筋肉を維持できなくなり、運動能力が落ち、健康的ではないダイエットになってしまいます。リバウンドも起こしやすくなるので、運動と食事のバランスを考えたトレーニングをしましょう。
また、最近は糖質制限ダイエットという言葉をよく聞きますが、糖質は体に必要な栄養素です。極端に制限をしてしまうと、かえって健康被害を引き起こしてしまう可能性があります。タンパク質、糖質、脂質をバランスよく摂ることを意識してください。
もう一つ、睡眠も欠かせません。睡眠が不足すると体重は落ちにくくなります。
睡眠不足に陥ると胃の中からグレリンというホルモンがたくさん分泌され、食欲を増加させてしまいます。十分な睡眠を取ってあげることが、ダイエット成功への近道です。
正しい知識で減量に取り組みましょう。
モチベーションを維持するコツ
「3ヶ月後に引き締まった体を手に入れる！」と目標を掲げても、モチベーションを維持できずに挫折して終わったという苦い経験がある方も少なくないのではないでしょうか。モチベーションを保つために大切なことがあります。
それは、目標を具体化すること。
そして、目標を達成したときに、どんな自分でいたいかを明確にイメージすること。
最初に短期・中期・長期の目標を明確にすることで、小さな目標達成を楽しみながら、最終的に大きな目標を達成することができます。例えば3ヶ月間で6kg落とすという長期の目標を掲げた場合、中期は1ヶ月で2kg、短期は1週間で500gの減量が目標になります。
6kg減量という大きな目標だけだとなかなか体重が減らなくて、体重より先にやる気がなくなってしまうかもしれません。そうならないためにも、1週間で500g減量という目標をコツコツ達成して、楽しみながら減量を続けていきましょう。
トレーナーと一緒に効率よくトレーニング
ここまで3つのエクササイズ、運動に加えてバランスの良い食事と睡眠の質、モチベーションの保ち方を紹介してきました。
しかしこれらを忙しい毎日のなか、自力で行い続けていくのは難しいと感じてはいませんか？仕事や家事なんかで疲れているとつい「明日から頑張る」とだらけてしまう、そんな自分が目に浮かぶかもしれません。
そこでぜひ頼っていただきたいのが、プロのパーソナルトレーナーです。
You Tubeや本の知識も人気があって魅力的に見えるかもしれませんが、実はそこまで効果がない方法が紹介されていることも往々にあります。偏った知識だけで自我流でトレーニングをすると、一時的には減量することができるかもしれませんが、健康被害を招いてしまうおそれがあります。健康的なボディを手に入れたくて減量したはずが、これでは本末転倒。
専門的な知識を持ち、あなたの理想の姿を一緒に思い描いて、1対1であなたの体と向き合ってくれるパーソナルトレーナーと出会うことが、健康的な体を手に入れる近道なのです。
Personal Gym KATAI(パーソナルジムカタイ)
今回自宅でできるエクササイズや、減量に向けて運動以外の実際的なアプローチを教えてくれたのはパーソナルトレーナーの片井さん。
片井さんが運営するPersonal Gym KATAI(パーソナルジムカタイ)は、福岡県粕屋郡にあります。代表とトレーナーを兼任する片井さんは、日本でまだパーソナルトレーニングという言葉が浸透していなかった1980年代にアメリカで本格的にボディメイクを学び、その後西日本ボディビル選手権で優勝した実績の持ち主。
スポーツクラブでの指導や、トレーナーの研修、短大や専門学校の非常勤講師なども務め、トレーナーとしてはプロ野球選手やクラブに所属する選手の指導にもあたってこられました。
片井さんがトレーナーとして指導する際に心がけていることは、おひとりおひとりと信頼関係を築き、その人に合ったトレーニング方法を追求していくこと。
モチベーションが落ちそうな時も、お客様の理想の体を実現するためにやる気をアップさせて、一緒に現実的なメニューを考えてくれます。
片井さんからのメッセージ
万人に合うトレーニング方法や、万人に合う食事の摂り方というのは存在しません。ですが、あなたに合うトレーニング方法や食事の摂り方は必ず存在します。動画サイトや本だけでは得られない専門的な知識を持っています。「こういう自分になりたい！」と目標を持つあなたを全力でサポートしますので、お気軽にPersonal Gym KATAIにお越しください！
PersonalGym KATAI（パーソナルジム カタイ）
代表者：片井 忠
住所：福岡県糟屋郡須惠町須恵832ー4
営業時間：
＜平日＞午前の部 09:00～12:00／午後の部 17:30～21:30
＜土曜日＞午前の部 09:00～12:00／午後の部 13:00～17:00
定休日：日祝
ばりよかについて
「Personal Gym KATAI」のホームページ制作を担当したのは、福岡の制作会社。制作費0円が売りの、その名も「ばりよかホームページ」。
昨今SNSの発達により、インターネット上におけるお客様の獲得競争は激しさを増しています。ホームページは大きい企業やサービスが持つものだと考えられている方が多いですが、個人で事業をされる方こそ、お客様にサービスを知っていただくツールとして不可欠な時代となっています。
手軽でハイクオリティーなホームページが持てると話題で、全国の個人事業主や中小企業から問い合わせが殺到しています。
