子どもの便秘は、単に排便の問題以上の影響を及ぼすことがあります。例えばお腹が痛くなったり、集中力が落ちてしまう可能性があることなどです。さらに長期間にわたる便秘は、身体的な健康だけでなく、心理的な健康にも影響を与えることがあるため、注意が必要。今回は、2児の母でもある管理栄養士が、子どもの便秘の予防や改善方法、食事で気を付けたいことを解説していきます。
子どもの便秘の原因
子どもの便秘は健康面だけでなく生活にも大きく影響を及ぼします。ここでは子どもの便秘の原因について解説します。
原因は複合的な場合が多い
子どもの便秘には、ひとつの要因ではなく、複数の要因が組み合わさって発生することも。例えば、不適切な食生活と運動不足、それにストレスや心理的な問題が加わることで便秘は悪化するなどです。また、新学期の開始、連休明け、引っ越し、家族が増えるなどといった環境の変化も子どもの便秘に影響を及ぼすことが考えられます。
食生活の乱れ
子どもの便秘の最も一般的な原因は、食生活の乱れにあります。例えば、加工食品の食べすぎやスナック菓子の食べすぎなどです。さまざまな食品を適度に食べることが大切で、バランスのよい食事は、消化器系の健康を維持させて便秘のリスクを低下させてくれます。
食物繊維の不足
食物繊維は、消化器系の健康維持に重要な栄養素。食物繊維が不足することで、便秘につながる可能性があります。食物繊維は腸内で水分を吸収し、便の量と柔軟性を増やします。これによって、便は腸を通りやすくなり、排出がスムーズに。食物繊維が不足すると、便は硬く小さくなり、腸内を移動するのが難しくなり便秘になってしまうので注意しましょう。
水分不足
水分が体内で不足すると、腸内の便が硬くなり、排出が困難になります。硬い便は腸を通過するのが難しく、便秘を引き起こす可能性があるため、適切な水分摂取が大切です。十分な水分がないと、体は便から水分を吸収しようとし、結果として便が硬くなってしまいます。
乳製品の過剰摂取
乳製品の過剰摂取が便秘を引き起こす理由は、乳製品が含む特定の成分が腸の動きを遅らせることにあります。特に、乳糖を分解するのに必要な酵素であるラクターゼが不足している子どもは、乳糖が腸内で適切に消化されずに、ガスや不快感を引き起こし、便通の遅れにつながることも。さらに、乳製品に含まれる高い脂肪分が消化過程を遅らせ、便の硬化を引き起こすこともあります。
運動不足
運動不足は腸の筋肉の弱化を招きます。その結果、便の排泄が困難になってしまう可能性があるのです。適度な運動をすることで腸の蠕動運動を刺激し、全体的な代謝を高め、消化器系の血流を改善することが期待できます。
ストレスや心理的要因
ストレスが便秘の原因になる理由は、ストレスが消化器系の機能に影響を与えるためです。ストレスは自律神経のバランスを崩し、特に副交感神経の活動を抑制することも。副交感神経は消化活動を促進するため、その抑制は消化器系の動きを遅らせ、腸の蠕動運動を弱めてしまいます。これによって、便が腸内で停滞しやすくなり、硬くなって排出が困難となる場合があります。また、ストレスは腸の感覚過敏を引き起こし、便通に影響を及ぼすこともあるので注意が必要です。
便秘の予防・改善策
便秘の予防・改善するためには、どのようなことに気を付けていけばよいのでしょうか。ここからは、子どもの便秘の予防・改善策について解説していきます。
食物繊維の豊富な食品を増やす
果物、野菜、全粒粉製品、豆類など食物繊維を豊富に含む食品を積極的に取り入れます。食物繊維は腸の蠕動を促進し、便の量と柔らかさを増すことで排便をスムーズにしてくれる効果が期待できるため、適度に取り入れるようにすると良いでしょう。
水分を十分に摂取する
水分は、便を柔らかく保つために非常に重要です。1〜2時間おきにコップ一杯の水を飲むなど、定期的に水など摂取させましょう。
バランスの取れた食事を心がける
まず脂肪の多い食事や砂糖の多い食品は控えめにしましょう。積極的にとりたいのは、野菜や果物、タンパク質、全粒穀物をバランスよく組み合わせた食事です。便秘に効く栄養素については、後ほど紹介します。
生活習慣・運動の見直し
適度な運動は、腸の蠕動を促進し便秘予防・改善に役立ちます。とくに子どもには、毎日の運動を促しましょう。学校などでの体育の時間はもちろん、日々の遊びの中でも身体を動かすようにするなど日常生活に取り入れやすい運動を行いましょう。
排便の習慣をつける
毎日同じ時間にトイレに行く習慣をつけさせることが重要です。最近では、学校では便意を我慢してしまう子どももいるといわれています。便意を我慢すると便が腸内で硬くなり、便秘が悪化する原因になることも。朝食後や夕食後など、一定のリズムを作り、便意を感じたらすぐにトイレに行くよう教えます。
便秘改善に効く栄養素
バランスの良い食事が大切であることはわかっていても具体的にどんなものがいいのかわからない・・という方もいらっしゃいますよね。ここからは、便秘を予防・改善するために効果が期待できる栄養素や食材について解説していきます。
食物繊維
食物繊維は便秘改善において最も重要な栄養素の一つ。食物繊維には水に溶ける繊維と水に溶けない繊維の二種類があり、両方が消化器系の健康に対して重要な役割を果たします。食物繊維を多く含む食品を意識的に摂取しましょう。子どもが嫌がらずに食べられるように工夫することも大切になってきます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくし、体内をゆっくりと移動することで、栄養の吸収を助けてくれます。水溶性食物繊維が豊富に含まれている食材はりんごやオレンジなどの果物、にんじんやかぼちゃなどの野菜、オート麦、ナッツ、種子類などです。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けず、便の体積を増やし、腸を通過する速度を速めるはたらきがあります。不溶性食物繊維が豊富に含まれている食材は、全粒穀物、豆類、ブロッコリーやカリフラワーなどの野菜、玄米などです。
水分
水分は、食物繊維と共に便秘に対する対策として非常に重要です。適切な水分摂取は、、便を柔らかくし、腸内をスムーズに通過させる手助けをします。子どもには、少なくても1日に6〜8杯の水を目安に与えるようにしましょう。しかしジュースや炭酸飲料は砂糖が多いため摂取量に注意。
プロバイオティクス
プロバイオティクスは健康な腸内環境を促進し、消化を改善するのに役立ちます。ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品に含まれているため日常的に取り入れてみましょう。これらの食品を定期的に取り入れることで、腸内フローラを整え、便秘を和らげることができます。
マグネシウム
マグネシウムは自然な下剤としてはたらき、水を腸に引き込むことで便を柔らかくします。緑葉野菜、ナッツ、シード、全粒穀物、バナナに豊富に含まれているので、食卓に取り入れるとよいでしょう。しかし、マグネシウムは過剰摂取すると腹痛や下痢を引き起こすことがあるので、子どもに与える際は量に注意が必要です。
子どもの便秘の予防・改善には家族の食環境づくりが大切
子どもの便秘予防と改善には、健康的な食環境の構築や生活環境を整えることが不可欠です。バランスのとれた食事はもちろん、食事中の落ち着ける雰囲気も大切にしましょう。家庭での日常的な食生活の見直しにより、子どもの便秘を減少させて全体的な健康と幸福が期待されます。
