母乳に良い食べ物！　授乳期に摂りたい栄養素がとれるレシピ2選

　この記事では、2児の母でもある管理栄養士が母乳に良い食べ物を紹介します。妊娠初期～授乳期は、通常よりも栄養素の推奨量や目安量が多いです。そのため意識して摂りたい栄養素があります。他にも、授乳期に気を付けたい食べ物も。栄養バランスを整えて、お母さんも赤ちゃんも健やかに日々を過ごしましょう。

鉄・たんぱく質・葉酸を意識して摂る

栄養バランスが基本

意識して摂りたい栄養素はあるものの、基本の栄養バランスの摂れた食事が何より大切。主食・副菜・主菜のそろった食事が理想です。とはいっても、産後の疲れでなかなか難しいはず。時にはレトルトや冷凍食品なども頼って、しっかり休息をとってくださいね。お父さんや家族に頼れるときはご飯を作ってもらうのもおすすめです。出前をとるのも気分転換になりますよ。

鉄が含まれている食べ物

鉄は不足すると貧血になったり、疲れやすくなる場合があるため、しっかり摂りましょう。小松菜、枝豆、水菜、卵、煮干し、レバー、砂肝、しじみ、あさり、ホタテなどに多く含まれています。

たんぱく質が含まれている食べ物

授乳は血液からできています。血液の原料となるたんぱく質も大切です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。鯖缶やゆで卵、サラダチキンなどは気軽に食べやすいのでおすすめです。

葉酸が含まれている食べ物

妊娠中だけでなく、産後も通常より摂取が必要とされている葉酸。芽キャベツ、ブロッコリー、枝豆、ほうれん草、アスパラガス、アボカド、イチゴ、マンゴー、レバー、納豆、のりなどに多く含まれています。葉酸は熱に弱いため、生で食べられるフルーツや納豆が気軽に食べやすいです。

気を付けたい食べ物

アルコールやたばこ、カフェインなどはやめましょう。

たばこやアルコールはやめるのが原則。授乳中はやめましょう。また、一部の薬も母乳に移行するため、薬を飲むときは医師や薬剤師に授乳中であることを伝えましょう。　

カフェインの摂りすぎにも注意。コーヒーであれば1日2杯程度が目安です。チョコレートや緑茶、紅茶にもカフェインが含まれているので気を付けてください。　

食べ物だけでなく、休息も大事。

食べ物が母乳に影響してくることはイメージが湧きやすいですが、睡眠や疲労も母乳の質に影響してきます。睡眠不足や疲れてきたときに、乳腺炎になりやすかったり母乳不足なども起きやすいので、休息もしっかり摂るようにしましょう。お母さんの笑顔が家族みんなの幸せにつながっています。

母乳に良いレシピ2選！

揚げない砂肝の唐揚げ

鶏もも肉の4倍以上の鉄分が含まれている砂肝は、産前産後の鉄分補給にも適しています。ついお酒を飲みたくなりますが、グッと堪えましょう！

「揚げない砂肝の唐揚げ」の材料

「揚げない砂肝の唐揚げ」の保存期間（目安）

• 冷蔵保存の場合… 1～3日
• 冷凍保存の場合… 2～3週間

ひじきハンバーグ

鉄分の豊富な枝豆、たんぱく質の豊富な豆腐とひき肉を使った食べ応え抜群なハンバーグはいかがですか。栄養満点でおなかも満足します。

「ひじきハンバーグ」の材料・作り方

「ひじきハンバーグ」の保存期間（目安）

• 冷蔵保存の場合…2~3日
• 冷凍保存の場合…2~3週間

無理のない範囲で母乳育児を楽しむ

母乳の質をよくするには、栄養バランスが大切です。ですが、ストレスを抱えていたり疲れがたまっているとお母さんにも赤ちゃんにもよくありません。お母さんが笑顔で育児ができるよう、適度にリフレッシュしながら、今しかない母乳育児を楽しみましょう。