この記事では、2児の母でもある管理栄養士が子どもに食べさせたいカルシウムたっぷりレシピを紹介します。子どもだけでなく、どの年代でも不足しがちな栄養素であるカルシウム。家族が健康でいられるようしっかり補いたいですよね。ぜひ、紹介するレシピを参考にしてみてください。
カルシウムはビタミンDと一緒に食べて吸収率UP
カルシウムは子どもの健やかな成長過程には必要な栄養素
カルシウムは、骨や歯をつくるだけでなく、身体機能の維持・調節には欠かせないミネラルのひとつ。成長過程の著しい成長期の子どもには大切な栄養素です。しかし、カルシウムは吸収率が悪いという一面も。牛乳などの乳製品、小魚、豆腐などの大豆製品、海藻類や野菜などカルシウムが含まれるさまざまな食材から摂るようにしましょう。
ビタミンDを含む食品と一緒に食べることで吸収率UP
カルシウムはビタミンDを豊富に含んでいる食品を一緒に食べることで吸収率が上がります。そのため、効率よく吸収するために、魚類やきのこなどと一緒に食べるといいでしょう。
シュウ酸やリンには注意
カルシウムは、吸収率を上げてくれる栄養素もありますが、なかには阻害してしまう栄養素も。それは、えぐみ成分であるシュウ酸や加工品に添加されているリン、お茶やコーヒーなどに含まれているカフェインなどです。シュウ酸はほうれん草などに含まれているアクの成分。シュウ酸は加熱することで取り除くことができるので、ゆでたお湯を捨てることでリンを減らすことができます。
カルシウムたっぷりレシピ3選！
高野豆腐の煮物
カルシウムが豊富に含まれている高野豆腐とビタミンDが豊富に含まれているしめじを使ったおかず。優しい味わいで子どもでも食べやすい味付けです。
「高野豆腐の煮物」の材料・作り方
＜材料：2人分＞
- 高野豆腐 ：2個
- カットしめじ ：20g
A
- めんつゆ（3倍希釈） ：大さじ1
- 酒 ：大さじ1
- みりん ：大さじ1
＜作り方＞
- 高野豆腐は水戻しし、水気を切り、一口大に切る。
- 耐熱容器に1、カットしめじ、Aを入れ、ふんわりとラップをかけ600Wのレンジで2分加熱する。取り出して全体に味がなじむように混ぜる。
- 器に盛り付ける。
「高野豆腐の煮物」の保存期間（目安）
- 冷蔵保存の場合…3～4日
- 冷凍保存の場合…2～3週間
鮭のチーズ蒸し
ビタミンDが豊富な鮭（さけ）にたっぷりチーズとバターを乗せて、カルシウムの吸収率UPの相乗効果のあるメイン料理です。好みの野菜と蒸せば、子どももたっぷり食べてくれるはず。
「鮭のチーズ蒸し」の材料・作り方
＜材料：2人分＞
- 鮭：2切れ
- ミニトマト：2個
- ブロッコリー：1/4個
- 塩こしょう：少々
A
- ピザ用チーズ：40g
- バター：20g
＜作り方＞
- ミニトマトはヘタを取る。ブロッコリーは一口大に切る。鮭は塩こしょうをふる。
- オーブン用シートに1、Aの半量ずついれ、包む。
- 耐熱皿にのせ、500Wのレンジで5分加熱し、1分ほど蒸らす。
- 器に盛る。
「鮭のチーズ蒸し」の保存期間（目安）
- 冷蔵保存の場合…1～2日
- 冷凍保存の場合…1～2週間
さんまとまいたけのオイスター炒め風
さんまに含まれているカルシウムとまいたけに含まれているビタミンDで、カルシウムの吸収率をグッと上げてくれるレシピ。忙しい朝の味方です。
「さんまとまいたけのオイスター炒め風」の材料・作り方
＜材料：2人分＞
- さんま ：2切
- まいたけ ：1袋
- 刻みねぎ ：適宜
A
- オイスターソース：小さじ1
- 砂糖 ：小さじ1/2
- しょうゆ ：小さじ1
- ごま油 ：小さじ1/2
＜作り方＞
- さんまは食べやすい大きさに切る。耐熱容器に入れ、まいたけ、Aを加え、ふんわりとラップをかけ600Wのレンジで5分加熱する。取り出して全体に味がなじむように混ぜる。
- 器に盛る。好みで刻みねぎを散らす。
「さんまとまいたけのオイスター炒め風」の保存期間（目安）
- 冷蔵保存の場合…1～2日
- 冷凍保存の場合…2〜3週間
カルシウムはビタミンＤと一緒に摂る
カルシウムは子どもにとって必要な栄養素。吸収率を上げてくれるビタミンDが含まれている食品と一緒に食べて、栄養を無駄なく食べましょう。
