新型コロナウイルスにより需要が拡大中の「自宅学習」について、株式会社アクト（福岡市中央区）と認定心理士・新田猪三彦氏が共同で、自宅学習を無駄にしないための「生活習慣改善５ステップ」を発表しました。
多くの学校が休校になり、自宅で学習せざるをえない状況が続いています。自宅学習が向いている人もいれば、「どうして良いかわからない」という人も多いのではないでしょうか？
自宅学習のメリット・デメリット
自宅学習のメリットは、 ・周りを気にしなくて良く、自分のペースで勉強だけに集中できる ・自由に気分転換できる ・昼食の時間も自由に決めることができる ということがあげられます。また、通学時間がなくなり、その分の時間の余裕ができ、疲労も軽減されます。 一方、デメリットとしては、 ・学校から動画やメール、プリントなどが送られてきても、数が多くなるとだんだんとすべてに目を通すことが面倒になってくる ・勉強する時間とプライベートの時間の区別がうまくつけられず、ついついダラダラした生活になってしまう ということが考えられます。そんな日が続くと、ストレスを感じることが多くなり、生活習慣も乱れてしまいます。生活習慣を整え、自宅学習をスムーズにするためにはどのように過ごせば良いのでしょうか。 そこで、自宅学習を無駄にしないための「生活習慣改善５ステップ」を紹介します。
【ステップ１】朝起きる時間を固定する
まずは起きる時間を固定しましょう。 朝起きるのが辛いという人は、少しだけ頑張って、朝、窓からでも構いませんので、日光を浴びてください。睡眠中はメラトニンという脳を眠らせるホルモンが分泌されていますが、日光を浴びるとメラトニンの分泌を抑えてくれ、だんだんと覚醒していきます。また、朝、日光を浴びた人は生体リズムが整い、夜、眠りやすくなります。起きる時間が決まると、寝る時間も決まっていき、一日の時間の流れが固定化されていきます。
【ステップ２】寝まきから着替える
まずは寝まきを着替えましょう。脳は、新しいことを考えたり判断したり、新しい刺激を受けると疲れてしまうため、エネルギーを使わないように、過去の記憶のパターンで物事を判断しようとすると言われています。例えば、寝まきのままだと、過去の記憶のパターンから「寝まきだから寝る」と脳が判断するかもしれません。そのため、勉強をやろうという気持ちになかなかならない傾向にあります。家で過ごしていても、まずは着替えて学習に取り組みましょう。
【ステップ３】学習する場所を決める
自分の勉強部屋でもリビングでも、自分が勉強に集中できるスペースをつくります。自分が集中できる場所はどこなのかを見極めることが大切です。 一人暮らしなどで、寝室、勉強部屋、リビングなど部屋が分けられない場合は、養生テープなどで区切る方法もあります。学習するためのスペース、スマホを見るためのスペース、ゆっくりするスペースなど場所を固定することが大切です。突っ張り棒を床に置く、「勉強するスペース」、「スマホを見るスペース」のように紙に書いて区切るのも良い方法です。
【ステップ４】一日の流れをルーティン化する
ルーティンとは「決まり切ったこと」「型にはまった」という意味。ルーティン化とは同じことを同じ手順で繰り返し行うようにすることです。 一日のスケジュール、予定が決まっていないと、ステップ２でも書いたように、脳は考え判断する回数が増え、疲れてしまいます。何時から勉強しようか、そろそろお昼ご飯にしようかなと毎回考えていると、それだけでも脳はエネルギーを消費します。勉強以外に脳を使わないためにも、勉強する時間、食事の時間、休憩時間などを決め、自分の時間割を作っておき、脳が考えたり判断したりする量を減らすことが大切です。
【ステップ５】自分流のリフレッシュ方法を作る
自宅でできる自分にマッチしたリフレッシュ方法をひとつでも持っておくことが大切です。 例えば、スクワットやストレッチなど身体を動かし軽い負荷をかけるのも良い方法です。絵を描いたり、文字を書いたり単純作業もリフレッシュ効果があります。ゲームもリフレッシュの選択肢として考えて良いでしょう。ゲームは達成感を得ることができ、気分転換にもなります。ただし、ゲームは時間を決めて行いましょう。他にも美味しいもの食べる、動画を見るなど自分なりのリフレッシュできる方法を見つけましょう。 【参考文献】 『子供が勉強にハマる脳の作り方』 https://amzn.to/3djhq4X 『何をやっても続かないのは、脳がダメな自分を記憶しているからだ』 https://amzn.to/2VUHSvL 『今すぐできる!!脳が喜ぶ最強の勉強法』 https://amzn.to/2z1oq7s
まとめ
新型コロナウイルスにより、世界中でオンライン学習や自宅学習の需要が高まっています。また、コロナウイルスが収束・終息したあとも、オンライン授業（遠方からの授業など）や自宅学習は残っていくと考えられますので、ぜひ参考にしてみてください。 【執筆者】日本心理学会・認定心理士＿新田猪三彦(にったいさひこ) 2007年より心理学や脳科学の講座を行い、医歯薬専門予備校で受験に必要なメンタルの強化法、保育士会調査研究委員会において「保育士・保護者のコミュニケーション講座」、市民と協働によるまちづくり提案事業、産学官包括連携事業などを行っている。 また、部活動のメンタルトレーニング、学校を中退した学生の受験・学習支援、受験を見守る保護者の相談、資格試験合格のためのモチベーション管理、タイプ別による学習法のアドバイスなども行っている。 ・メンタルゼミ https://mentalzemi.com/
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