この記事では、2児の母でもある管理栄養士が鉄分を補給できるレシピを紹介します。乳児期から不足しがちになる栄養素である鉄。不足しがちといっても、日常に取り入れていいかわからないという声もよくききます。だからこそ、気軽に取り入れられるレシピを参考にしてみてくださいね。
目次
鉄はビタミンCと一緒に食べて効率よく吸収する
鉄は重要なミネラルのひとつ
体内の酸素の運搬に必要な栄養素である鉄。わたしたちの体に欠かすことのできないミネラルのひとつです。鉄をしっかり補うことで思考力や学習能力、記憶力の維持向上に効果が期待できますよ。
ヘム鉄と非ヘム鉄を知る
鉄には、赤身肉や魚などの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」、野菜や大豆製品などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」があります。体に吸収するのはヘム鉄の方が非ヘム鉄より高いですが、さまざまな食材から鉄を摂取することがおすすめです。
鉄×ビタミンCで吸収率UP
鉄はビタミンCの豊富な食材と一緒に食べることで吸収率が上がります。そのため、ビタミンCが豊富なブロッコリーやパプリカ、イチゴやレモンといった食材と一緒に食べるのがおすすめです。反対に、カフェインは鉄の吸収を阻害してしまうので注意しましょう。
鉄分補給レシピ2選！
セロリとあさりのレンジカレー
あさりの鉄分と野菜のビタミンCをかけ合わせた、電子レンジで作れるカレーのレシピ。甘口のカレールウを使うことで子どもでも食べやすい味わいになります。
「セロリとあさりのレンジカレー」の材料・作り方
＜材料：4人分＞
- 玉ねぎ ：1個
- にんじん ：1本
- セロリ ：1本
- あさり水煮 ：1缶
- トマト缶（カット）：1缶（400g）
- 水 ：200ml
- カレールウ ：4片
- はちみつ ：適宜
- 白飯 ：適量
- パセリ ：適宜
＜作り方＞
- 玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。セロリは筋を取り除き、みじん切りにする。
- ボウルに1、あさり（水煮）を汁ごと、カットトマト缶、水を入れ、混ぜる。
- カレールウを加え、お好みではちみつを加える。ふんわりとラップをし、600Wのレンジで15分加熱し、全体をよく混ぜる。
- 器に白飯を盛り、3をかける。好みでパセリを振る。
「セロリとあさりのレンジカレー」の保存期間（目安）
- 冷蔵保存の場合…2～3日
- 冷凍保存の場合…2～3週間
ひじきと切り干し大根のサラダ
レモン汁をプラスすることでさっぱり感が増すだけでなく、切り干し大根に豊富に含まれている鉄の吸収をよくしてくれます。
「ひじきと切り干し大根のサラダ」の材料・作り方
＜材料：4人分＞
- 乾燥ひじき ：大さじ1
- 切り干し大根 ：20g
- ミニトマト ：適宜
A
- ツナ缶（油を切ったもの）：1缶
- マヨネーズ ：大さじ2
- レモン汁 ：小さじ1
- 塩こしょう ：少々
＜作り方＞
- 乾燥ひじきは水で戻し、水気を切る。切り干し大根は水でさっと洗った後に水で戻し、水気を切る。
- ボウルにA、1を入れ混ぜ合わせる。
- 器に盛り、好みでミニトマトを添える。
「ひじきと切り干し大根のサラダ」の保存期間（目安）
- 冷蔵保存の場合…2〜3日
- 冷凍保存の場合…2〜3週間
鉄はビタミンCと一緒に食べて効率よく食べる
ビタミンCが豊富な食材と一緒にとることで吸収率が上がる鉄。しっかり補って鉄不足を予防しましょう。
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