この記事では、2児の母でもある管理栄養士が小学生のダイエットや痩せる方法を紹介します。成長期である小学生は、ダイエットは基本的には必要ありません。痩せる必要のない子どもはしないようにしましょう。今回は肥満気味の小学生のダイエット方法とおすすめのレシピを紹介します。
ローレル指数を参考に、適切なダイエット方法で
ローレル指数を参考に
ローレル指数とは、児童や生徒の体格を評価する指標のひとつ。子どもの身長と体重から求めることができます。身体充実指数ともよばれ、栄養状態や発育の状態を数字で表す指数です。160以上で肥満児とされるため、この数字を目安にダイエットが必要なのか判断しましょう。ローレル指数は下記の計算式で求めることができます。
ローレル指数 = 体重(kg) ÷ 身長(m)の3乗 × 10
例) 22kg 120cm の子どもの場合
22÷（1.2×1.2×1.2）×10
＝22÷1.728×10
=約127.3
参考：https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228729
単純に食事量を減らすダイエットはしない
まずは規則正しい食事内容であるのかを確認しましょう。1日3回、栄養バランスが整った食事が基本です。おやつにスナック菓子やジュースなどを摂取しているなら、そこを見直すのが1番。おやつは補食としてとらえ、不足しがちな鉄やカルシウムを補えるヨーグルトや小魚、ドライフルーツなどがおすすめです。食事量を単純に減らすことはしないようにしましょう。日々の食事内容を見直すだけでも、十分に標準体重へと痩せられる可能性があります。
いらないダイエットはしない
成長期にあたる小学生は、無理なダイエットは絶対にしないようにしましょう。特にダイエットの必要のない子どもがダイエットすることにより、貧血や立ちくらみなどの症状が出るだけでなく精神的につらい病気になる可能性もあります。また、日中の集中力不足にもつながる場合があるので絶対にやめましょう。
小学生おすすめの栄養満点レシピ3選！
レシピ1 卵サラダ
「完全栄養食」といわれる卵を使った卵サラダ。食べ応えも抜群で、パンに挟むととってもおいしく食べられます。
「卵サラダ」の材料（4人分）
＜材料：4人分＞
- 卵 ：6個
- マヨネーズ ：大さじ4
- リーフレタス ：適宜
- 塩 ：少々
- こしょう ：少々
＜作り方＞
- 鍋に卵が浸かるくらいの水を入れ、沸騰させる。卵を割れないようにそっと鍋の中に入れ、10分加熱する。
- 冷水にとり、殻をむく。ボウルに移し、フォークなどで粗くつぶす。
- マヨネーズ、塩、こしょうで和える。器に盛り、好みでリーフレタスを添える。
「卵サラダ」の保存期間（目安）
- 冷蔵保存の場合…2～3日
- 冷凍保存の場合…×
レシピ2 きのこのチーズ焼き
小学生に不足しがちな栄養素であるカルシウムを補えるレシピ。さらにビタミンDが豊富なきのこ類を一緒に食べることでカルシウムの吸収率も上がります。
「きのこのチーズ焼き」の材料（2人分）
＜材料：2人分＞
- えのき ：1/2袋
- エリンギ ：1パック
- バター ：小さじ1
- しょうゆ ：大さじ1
- ピザ用チーズ：20g
- 刻みねぎ ：適宜
＜作り方＞
- えのきは石づきを切り落として半分の長さに切り、手でほぐす。エリンギは半分の長さに切り薄切りにする。
- 耐熱容器に1、バター、しょうゆを入れ、ふんわりとラップをし600Wのレンジで3分加熱する。
- 2をココットに入れる。チーズをのせ、トースターで焼き色がつくまで5分ほど加熱する。
- トースターから取り出し、好みで刻みねぎを散らす。
「きのこのチーズ焼き」の保存期間（目安）
- 冷蔵保存の場合…2～3日
- 冷凍保存の場合…2～3週間
レシピ3 鶏肉と豆腐のナゲット
鶏ひき肉プラス豆腐で動物性・植物性のたんぱく質が摂取できる万能レシピ。小腹が空いた時やお弁当にも大活躍します。
「鶏肉と豆腐のナゲット」の材料（4人分）
＜材料＞
タネ
- 鶏むねひき肉 ：400g
- 木綿豆腐 ：200g
- 片栗粉 ：大さじ3
- 塩こしょう ：少々
- おろしにんにく：小さじ1
- おろししょうが：小さじ1
- 揚げ油 ：適量
＜作り方＞
- 木綿豆腐はざるに入れ、重しをのせて10分以上置き、水切りする。
- ボウルに（タネ）の材料を入れて粘り気が出るまで手でよくこねる。
- フライパンに油を2cmの高さまで入れ、中火で温める。2のタネを一口大の大きさで揚げ油の中に落とす。黄金色になるまで中火で揚げ焼きする。
「鶏肉と豆腐のナゲット」の保存期間（目安）
・冷蔵保存の場合…2～3日
・冷凍保存の場合…2～3週間
無理なダイエットはしないようにしよう
小学生は、大切な成長期にあたります。必要のないダイエットはしないのが原則です。それよりも、食事・運動・睡眠など規則正しい生活リズムを整えて無理なダイエットはしないようにしましょう。
